교대근무 근로자 건강을 위한 수면패턴 설정

안녕하세요. 오늘은 교대근무 혹은 야간근무를 하는 근로자들의 건강을 위한 수면패턴 설정과 좋은 정보를 공유하고자 합니다.(이하 반말 주의)

 

필자는 일방적으로 결과만 전달하는 내용의 블로그를 매우 싫어한다.

그래서 도대체 해결책이 무엇인지가 나오지 않는 글이 대부분이므로 오늘은 원인-결과-해결책 순으로 마무리 지어보려고 한다.

 

(바쁘신 분들은 빨간 글씨만 읽으세요)

 

1. 건강 악화 원인( 왜 교대근무가 몸에 해로운 것일까?)

 해당 내용은 다른 블로그에도 많이 나와있는 내용이다. 그러므로 심층적으로 다루지 않고 핵심만 요약하겠다.

의학적으로는 시차증, 즉 각성-수면 패턴이 지구의 밤, 낮 주기와 일치하지 않는 경우에 발생하는 수면 리듬 장애를 일컫는데, 이러한 시차증으로 인해 신체에 악영향을 주는 것이다. 

 

왜 시차증이 신체에 악영향을 주는것일까?  낮 동안 빛이 우리의 눈에 들어오면 눈에 있는 망막세포가 자극을 받아 신경임펄스(신호)를 전달하고, 이 신호가 멜라토닌의 생성을 중단하라는 신호를 뇌로 전달한다. 멜라토닌은 수면을 유도하는데, 멜라토닌이 나오지 않으므로 낮에는 잠이 오지 않는것이다.

멜라토닌: 송과선(pineal gland)에서 분비되는 호르몬으로 수면-각성 주기 조절의 역할을 한다.  저녁 시간 멜라토닌의 생성이 수면을 유도한다.

교대근로자의 특징이 저녁시간이 되어 생성되는 멜라토닌에 의해 뇌가 이 호르몬 변화를 인지하여 수면에 이르려고 할때,  수면에 들지 못한다.(근무를 야간까지 해야하므로) 이때 생체리듬이 깨져 뇌에 교란이 오는 것이다.

 

특히나 멜라토닌은 잠을 재우는 호르몬 역할만 하는 것이 아니라, 뇌와 몸을 보호하는 호르몬이다. 우리 몸은 세포 활동의 결과로 유해산소, 부산물 등의 자유 래디컬이 생기는데 이것은 세포손상과 염증, 노화의 원인이 된다. 이것들을 예방하고자 우리는 항산화 물질을 찾는데, 멜라토닌은 항산화물질중에서도 최상위에 속한다.

 

결론: 멜라토닌 분비가 왕성해지는 저녁 시간에 취침에 들지 못해 몸에 이상이 온다.

 

 

2. 수면부족 결과(교대근무가 건강에 미치는 영향)

교대근무 근로자의 건강에 대한 연구결과나 학술자료를 살표본 결과 의견이 매우 분분하다. 당연히 엄청난 악영향을 미칠 것 같지만 매우 미미한 결과가 나온 연구도 존재한다. 일단, 우리나라에서 실시한 연구 결과들은 대체적으로 많은 표본을 확보하지 못해서 결과의 타당성의 힘이 부족하다. 

 

그래도 표본이 비교적 많고 오랜 기간 연구를 해온 외국 논문(Bøggild H, Knutsson A. Shift work, risk factors and cardiovascular disease, Scand J Work Environ Health)등 약 14개의 논문에서(최소 500명 이상, 10년 이상 추적) 나타난 결과에 따르면

[참고: 특수직종에 대한 만성과로 기준 설정연구, 원진재단부설 노동환경건강 연구소]

 

교대근무기간 5년 미만군에서 뇌경색의 위험이 유의미하게 발견되었고,  심혈관계 질환, 고혈압, 고지혈증 등 생물학적 위험요인이 증가한다는 결과도 보고되었다. 또한, 총콜레스테롤 농도의 증가, LDL 콜레스테롤 증가 등 악영향을 미친다는 다수의 결과가 나타나였다. 

3. 해결책 ( 혹은 피해 최소화)

그렇다면 위와 같은 악영양을 최소화 하는 방법을 알아보자. 사실 해결책에 대한 내용을 다루는 글은 많지 않다. 그이유를 먼저 나열하자면, 결과론적으로 원인이 되는 교대근무(야간근무)를 물리적으로 차단하는 것이 가장 큰 해결책이기도 하고, 화학적인 치료나 영양제로 예방하는것이 거의 불가능 하기 때문이다. 그럼에도 불구하고 우리는 그나마 가장 최선의 방법을 선택해야하므로 열심히 자료를 찾아보았다.

 

첫번째. 멜라토닌 호르몬 생성에 영향을 미치는 햇빛 조절하기

낮시간 동안 활동할때 우리 눈에 들어오는 햇빛의 양과 노출 시간에 따라 우리 신체는  써캐디안 리듬(circadian rhythm)을 만든다. 낮에는 활성화 호르몬인 쎄라토닌이 분비되고, 저녁에는 멜라토닌 호르몬이 분비되는데 이를 이용하여 저녁시간에 근무한 후 잠에 들지 못하고 아침을 맞이하였을때 햇빛노출을 줄여야 함을 알 수 있다.

 

주야비휴, 주주야야비휴 등 다양한 근무 체계가 존재 할 것인데, 관건은 야간근무 후 비번이나 휴일이 중요하다.

 

야간근무 후 취침을 하지 못한 채 아침을 맞이하게 되는데, 이때 햇빛 노출을 최소화 하여야 한다. 안구로 들어오는 햇빛에 의해 멜라토닌 호르몬이 억제되기 때문인데, 이때는 퇴근 시 선글라스, 모자 등을 쓰면서 햇빛 노출읠 최소화 할 수 있다.

여기에 더해서, 집에 돌아온 후 최대한 암막 커튼 등을 활용하여 신체리듬을 밤 처럼 만드는 것이 중요하다. 특히 퇴근 후 어두운 집 안에서 활동할 때에는 블루라이트를 차단해주는것도 도움이 된다. 

블루라이트 영역

블루라이트는 멜라토닌 생성에 방해가 되는 빛의 파장 영역이다. (그래서 취침 전 휴대폰 보는것이 숙면에 방해가 되는 것이다.) 하지만 착각하지 말아야 할 점은, 블루라이트라는 것이 나쁜 파장이라는 것이 아니라, 멜라토닌을 억제하여 수면을 방해할수도 있다는 것이다. 블루라이트는 낮에는 오히려 세라토닌의 분비를 돕는 등 유익한 역할을 하기도 한다.

 

각설하고, 블루라이트를 최소화 하기 위해, 조명도 블루라이트가 적게 발생하는것을 사용하여 최소한의 빛으로 수면을 취할 준비를 하는것이다. 

 

 

두번째.어쨌든, 빛을 최소화 한 후 취침에 들어야 한다.

 주변에 교대근무자들을 보면 간혹, 야간근무를 마친 이후 잠을 자지 않고 그 다음날 밤까지 버티다가 자는 경우가 있다.(무박2일) 이러한 행동을 하는 이유는, 야간근무가 끝난 후 아침이나 낮에 자버리면 그날 밤에 잠이 안온다는 이유가 대부분이였다. 하지만 이와같은 행동은 신체가 회복할 시간을 주지 못해 좋지 못하다. 그러므로, 야간근무 후 당일의 밤 수면에 방해되지 않는 선에서 적절한 중간 수면이 필요하다. 아로마 등 숙면에 도움이 되는 기타 환경을 조성하는것도 도움이 된다. 그리고 꼭 중간 수면 후에 해가 지지 않는 시간 안에는 기상하여야 한다. 일어난 후에 저녁이 되버리면 햇빛에 신체를 노출 할 시간을 놓치고, 생체리듬도 깨져버리기 때문이다.

 

 

세번째. 중간 수면 후 충분히 햇빛에 노출되기

 야간근무 후 중간 수면으로 지친 몸을 쉬게 해준 후 적어도 15시 이전에는 기상해야 한다. 계절별로 일조량이 다르긴 하지만, 최소한 2시간 이상은 햇빛에 노출시켜 세라토닌과 멜라토닌의 적절한 작용을 기대해야 하기 때문이다. 

결론적으로는, 햇볕에 노출되는 시간을 조절하여 적절한 호르몬이 분비 될 수 있도록 생활패턴을 제어하는것이 가장 도움이 된다는 것을 알 수 있다. 실제로 필자는 1년이 넘는 시간동안 주주야야비휴 근무를 해 보았고, 위처럼 최대한 자제된 생활을 하는것이 그나마 피로를 최소화 할 수 있다는것을 느꼈기 때문에 위 방법을 강력 추천한다.